Nuestro sistema inmune y la salud muscular son esenciales para vivir saludables y tienen interconexiones que antes no conocíamos.
Nuestro sistema inmune es la defensa que siempre está trabajando, protegiéndonos contra infecciones, elementos extraños y enfermedades. Mientras nuestro sistema inmune se encuentra operando bien, generalmente no pensamos en él, a menos que seamos conscientes de que lo vamos a necesitar. De igual manera, cuando nuestros músculos están sanos nos llevan, nos traen y nos permiten ser independientes. Pensamos en nuestra salud muscular cuando empezamos a sentirnos limitados, hemos sufrido de una enfermedad o hemos permanecido muy quietos y resentimos no podernos mover como lo hacíamos usualmente. Ambos sistemas son esenciales para vivir saludables y tienen interconexiones que antes no conocíamos.
Los músculos y el sistema inmune
El músculo esquelético es alrededor del 40% del peso total de nuestro cuerpo y contiene cerca del 50% de todas las proteínas1. Los músculos son conocidos por su rol en el movimiento, la fuerza y en cierta medida la energía. Sin embargo, existe evidencia que sugiere cierta relación entre el músculo y la función inmune.
Los músculos producen y liberan compuestos que juegan un papel importante en la proliferación, activación y distribución de algunas células del sistema inmunológico2. Resultados de diversos estudios muestran que la pérdida de masa muscular está asociada con una inmunidad comprometida y aumento en la susceptibilidad a infecciones3. Por otro lado, en adultos mayores se ha demostrado un aumento de los marcadores de inflamación asociados con la baja masa muscular y la función muscular4,5,6. Finalmente, el músculo es uno de los principales sitios de almacenamiento de los aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína, y que el cuerpo utiliza durante una infección o trauma7.
Por ello, la Dra. Yumaira Chacón, Gerente Médico para Abbott, explica que “dada la evidencia que vincula el músculo con el sistema inmunológico, mantener o mejorar la salud muscular es una prioridad”.
¿Cómo Mantener la Salud Muscular?
La protección de la masa muscular se puede lograr con algunas estrategias simples, principalmente centrándose en la actividad física y la nutrición adecuada. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos. A partir de los 40 años, los adultos pueden comenzar a perder hasta el 8% de su masa muscular por década, una tasa que puede duplicarse después de los 70 años.
Para cuidar los músculos:
- Realiza ejercicio de manera regular: Realiza al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana e incluye entrenamiento de resistencia (uso de pesas y movimientos contra una resistencia adecuada) para ayudar a mantener los músculos y la fuerza.
- Consume suficiente proteína: Incluye alimentos como pollo, mariscos, huevo, nueces, frijoles o lácteos en tu dieta e intenta consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por cada comida (en las tres comidas del día). Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar mayor cantidad de proteínas que los adultos más jóvenes8. Es necesario consumir proteína de alta calidad y dividida en tres porciones similares distribuidas en el día. Las proteínas fortalecen y apoyan la salud inmunológica, previenen enfermedades y ayudan a que te recuperes.
- Sigue una dieta nutritiva: Elige una dieta equilibrada que contengan todos los grupos de alimentos y así podrás conseguir los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Qué se debería considerar si se opta por una suplementación nutricional: Un buen suplemento nutricional debe contener todos los nutrientes necesarios en las concentraciones adecuadas que ayuden verdaderamente con los propósitos de su consumo. Puedes consultar a tu médico o nutricionista. Se recomienda que contenga proteína alto valor biológico y HMB, un compuesto natural, puede ayudar a preservar y desarrollar la masa muscular, además de evitar la degradación muscular. Junto con el ejercicio, el HMB también puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la función.9 Si bien el HMB se encuentra naturalmente en alimentos como el aguacate y la toronja, es difícil obtener suficiente solo de las fuentes de alimentos.10
Cualquier esfuerzo para mantener o mejorar la masa muscular se verá reflejado en grandes beneficios para la salud. Emprender acciones rutinarias para mantener los músculos y el sistema inmune te dará la confianza de no tener que pensar en recuperarlos cuando ya estén comprometidos.
Referencias:
1 Torre-Villalvazo I, et al. NutrRes. 2019;72:1-17
2 Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-8
3 Argiles JM, et al. J Am Med Dir Assoc. 2016;17:789-96
4 Visser M, et al. J GerontolA Biol Sci Med Sci. 2002;57:M326-32
5 Atkins JL, et al. J Nutr Health Aging. 2014;18:26-33
6 Schaap LA, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009;64:1183-9
7 Reeds PJ, et al. J Nutr. 1994;124:906-10
8 Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr.2017;14:33
9 Stout J et al. Exp. Gerontol. 2013;48;1303-1310
10 Zhang Z, et al. FASEB J. 1994;8:A464