Las opciones de alimentos aptos para personas que viven con diabetes están presentes en tu cocina
Guatemala, Octubre de 2023. Cuando tienes prediabetes o diabetes, un plan de alimentación saludable es clave para controlar tu nivel de azúcar en la sangre. A veces puede resultar complicado saber qué alimentos y bebidas son buenas opciones, pero la Doctora Yumaira Chacón, Gerente Médico en Abbott, te comparte estas 10 selecciones que pueden ayudarte a mantener los números bajo control como parte del manejo integral de la diabetes.
1. Frijoles (¡de cualquier tipo!)
Ya sean lentejas, frijoles pintos, negros o garbanzos, los frijoles son un alimento de bajo índice glucémico. Eso significa que sus carbohidratos se liberan gradualmente, por lo que es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre. Son tan beneficiosos que un estudio encontró que comer una taza diaria de frijoles durante tres meses como parte de una dieta de bajo índice glucémico reducía la hemoglobina glucosilada (HbA1c )en medio punto porcentual[i].
¡Inténtalo! Cambia la mitad de la carne por frijoles en tu receta favorita.
2.- Manzanas
Se podría pensar que no hay lugar para la fruta en un plan de alimentación para gente que vive con diabetes, pero las manzanas también tienen un índice glucémico bajo. Seleccionar alimentos como manzanas que tengan un índice glucémico bajo o medio es una forma de controlar los niveles de azúcar en sangre. Comer una manzana al día tiene sus beneficios: ¡tiene un alto contenido de fibra, vitamina C y no contiene grasa! Sin mencionar una opción de refrigerio fácil para llevar.
Puedes intentarlo y poner una manzana en tu lonchera o comer una entre comidas. Hornéalas y agrega canela para un snack caliente.
3.- Almendras
Son ricas en magnesio, un mineral que puede ayudar al cuerpo a utilizar su propia insulina de manera más efectiva[ii]. Intenta incluir más almendras en tu dieta: 28 gramos (aproximadamente 23 almendras enteras) proporcionan casi el 20 por ciento[iii] de la dosis diaria de este mineral que equilibra el azúcar en la sangre. Además, los frutos secos como las almendras tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente opción para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Puedes considerarlas como un refrigerio saludable mientras viajas, empaca porciones de 28 gramos en recipientes individuales.
4.- Espinacas
Esta hoja verde tiene solo 41 calorías por taza, está repleta de magnesio y fibra, que son beneficiosos para los niveles de azúcar en la sangre. Además, puedes disfrutar las espinacas crudas, salteadas con aceite de oliva, cocidas o incluso licuadas, ¡lo que las convierte también en una opción muy versátil!
Agrega un puñado colmado de espinacas tiernas a tu próximo licuado o úsalas en lugar de lechuga en una ensalada.
5.- Semillas de chía
Es posible que hayas escuchado que perder o controlar el peso es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu nivel de azúcar en sangre. Las semillas de chía pueden ayudarte. En un estudio[iv], las personas con diabetes que agregaron aproximadamente 28 gramos de semillas de chía por cada 1000 calorías al día a una dieta baja en calorías durante seis meses perdieron dos kilos y recortaron 3 centímetros de su cintura. Además de estar repletas de fibra, estas semillas también contienen proteínas y proporcionan el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Para probarlas, te recomendamos que combines un cuarto de taza de semillas de chía con una taza de leche descremada y media taza de fruta cortada en cubitos. Refrigera durante la noche y disfrútalo en el desayuno a la mañana siguiente.
6.- Mio-Inositol
El inositol es un poliol producido por el cuerpo y que se encuentra en algunos alimentos. Algunos la consideran una vitamina que pertenece a la familia de las vitaminas B. Es producido en el hígado y el riñón y cada día hay se producen disponibles hasta 4 gramos de inositol para diversas funciones en el cuerpo. El 99% del inositol del cuerpo se encuentra en forma de mio-inositol.
Estudios científicos han demostrado que el inositol puede imitar las acciones de actividad de la insulina y puede aumentar su sensibilidad. Se ha demostrado que el inositol reduce la glucosa en sangre en ayunas[v].
Algunos alimentos que lo contienen son: espinaca, naranja, uvas, kiwi, yogurt, nueces, entre otros. También lo puedes encontrar en fórmulas nutricionales para gente que vive con diabetes que te ayudarán a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.
7.- Arándanos
Otra opción de fruta: la evidencia de los beneficios para la salud de comer arándanos es bastante convincente. Se ha demostrado que los arándanos contienen compuestos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la insulina. Un estudio[vi] demostró que comer el equivalente a unas dos tazas de arándanos al día mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y resistencia a la insulina. También son una gran fuente de fibra y otros nutrientes como vitamina C y antioxidantes, además de ser una forma fantástica de saciarse.
Toma media taza de arándanos frescos (o congelados y descongelados) y viértelos sobre yogur natural sin azúcar. También puedes agregar una taza de arándanos a tu licuado.
8.- Avena
La avena no sólo es buena para el corazón. También puede beneficiar tu nivel de azúcar en la sangre. Solo ten en cuenta que la avena instantánea y altamente procesada tiende a tener un índice glucémico más alto, por lo que no es una opción tan amigable con el azúcar en la sangre.
Puedes desayunar avena cocida con arándanos para un desayuno abundante y caliente.
9.- Cúrcuma
Esta especia dorada contiene curcumina, una sustancia que puede mantener sano el páncreas y evitar que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2. ¿Qué tan bien funciona? Cuando los investigadores dieron a los participantes que tenían prediabetes 1500 mg de un suplemento de curcumina al día o un placebo durante nueve meses, el 16 por ciento de las personas en el grupo de placebo se volvieron diabéticos, mientras que todo el grupo de curcumina permaneció libre de diabetes. Este estudio[vii] proporciona una idea de cómo una especia antigua como la cúrcuma puede ayudar a mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
Pruébela: el curry en polvo está lleno de cúrcuma. Espolvorea un poco en tu próximo salteado de verduras o habla con un profesional de la salud sobre el uso de un suplemento.
10.- Té de manzanilla
El té de manzanilla se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar diferentes malestares. Las investigaciones existentes muestran que tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas, y un estudio reciente ha descubierto que también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Cuando los participantes en un estudio[viii] bebieron una taza de té de manzanilla después de las comidas tres veces al día durante seis semanas, mostraron una reducción en los niveles de azúcar en sangre, insulina y resistencia a la insulina.
Te recomendamos tomar una taza de té de manzanilla después de la cena. Intenta agregar una rodaja de limón para darle sabor y una dosis extra de vitamina C.
¡Con estos sabrosos alimentos y bebidas tendrás un mejor control del azúcar en la sangre!
[i]PubMed. Efecto de las legumbres como parte de una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes mellitus tipo 2: un ensayo controlado aleatorio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/
[ii]PubMed. Magnesio sérico y riesgo de prediabetes: un estudio de cohorte poblacional. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224192/
[iii] PubMed. Magnesio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[iv]PubMed. Salba-chia (Salvia hispanica L.) en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/
[v] Pintaudi B, Di Vieste G, Bonomo M. The Effectiveness of Myo-Inositol and D-Chiro Inositol Treatment in Type 2 Diabetes. Int J Endocrinol. 2016;2016:9132052.
[vi]PubMed. Los bioactivos de los arándanos mejoran la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres obesos y resistentes a la insulina. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724487/
[vii]PubMed. Extracto de curcumina para la prevención de la diabetes tipo 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[viii] PubMed. El té de manzanilla mejora los índices glucémicos y el estado de antioxidantes en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26437613/